av Jenny Hägerlund, Kinesiolog
Enligt Livsmedelsverkets rekommendationer bör du, som vuxen, få i dig 25 - 35 gram fibrer per dag.
En undersökning som Livsmedelsverket gjorde 2010-2011 visade att vuxna, i snitt, får i sig 20 gram, vilket alltså är för lite. Kanske har den siffran sjunkit ytterligare?
I praktiken
Men vad innebär det i praktiken med 25 - 35 gram fibrer per dag?
Ja, du får knapra i dig en hel del.
Per 100 gram innehåller exempelvis:
- hallon ca 7 gram fibrer
- broccoli ca 3 gram fibrer
- avokado ca 5 gram fibrer
- havregryn ca 10 gram fibrer.
- ärtor ca 6 gram fibrer
Plus att du vill ge din kropp ett varierat fiberintag.
Så fundera på frågan igen.
Hur mycket fibrer får du i dig per dag?
Ok, så 25 - 35 gram fibrer per dag ska du gärna få i dig - men varför!
Vad hjälper fibrerna till med i din kropp egentligen?
Fibrerna bidrar bland annat till:
- Din goda tarmfunktion
- Reglering av ditt blodsocker
- Balansering av ditt kolesterol
- Förbättring av din matsmältning (Obs viktigt med en blandning av fibrer)
- Att ge dig en bättre tarmflora
Bättre tarmflora påverkar hela ditt mående inklusive immunförsvar och din hjärnhälsa.
Nu kanske det känns lite lättare och mer motiverat att äta mer och fler fibrer.
Hur kan du då få i dig en variation och även mängden du behöver?
- När du är och handlar; bestäm dig för att komma hem med tre olika grönsaker, rotfrukter eller frukter som du antingen inte köpt på ett tag eller t.o.m. aldrig köpt.
Köp gärna efter säsong. - Använd din fantasi när din gör din sallad - ha i så många olika ingredienser från växtriket som möjligt.
- Istället för en traditionell sås gör en gucka på exempelvis gröna ärtor, blomkål, sötpotatis - ja allt som kan göras krämigt och smaksätt med kryddor och örter efter din smak.
- Lägg till grönsaker och/eller rotfrukter till varje måltid. Blanda råa och tillagade.
- Ät hela frukten i stället för att dricka juicen av den.
- Ät även skalet oavsett om du äter en frukt eller en rotfrukt.
- Byt ut lösgodis och snacks mot nötter och frukt.
Om du ändå har svårt att få i dig tillräcklig mängd med fibrer kan ett tillskott vara lösningen för dig.
Varmt lycka till!
/ Jenny Hägerlund
Författare: Jenny Hägerlund, Kinesiolog